Warum sollten Sie mit über 50 Muskeln aufbauen?

Muskelaufbau (med.: Muskelhypertrophie) wirkt sich positiv auf die Gesundheit und den Alltag aus. Gut ausgebildete Muskeln schützen vor Verletzungen. Krafttraining im Lebensalter über 50 Jahre senkt den ungesunden Fettanteil des Körpers. Über diese und weitere Vorteile eines kraftvoll entwickelten Muskelapparates erfahren Sie in diesem Artikel mehr.

Kann man im Alter noch Muskeln aufbauen?

Jeder Mensch kann in jedem Alter Muskeln aufbauen. Manche denken zwar, eine Bodybuilder-Karriere seit der Jugend wäre die Voraussetzung für Muskelaufbau jenseits der Fünfzig. In Wirklichkeit sind Muskeln in jedem Alter aufbaufähig.

Warum ist der Muskelaufbau ab 50 Jahren wichtig?

Der Muskelaufbau jenseits der Lebensmitte ist entscheidend für die allgemeine Fitness und robuste Gesundheit auch im höheren Alter. Ein von kraftvollen und trainierten Muskeln getragenes Skelettsystem gibt dem Menschen Sicherheit in der Bewegung. Bänder und Sehnen werden von kraftvollen Muskeln unterstützt und geschont.

Ohne Krafttraining kommt es zum Abbau der Muskeln (Sarkopenie).

Warum nimmt der Muskelabbau ab 30 Jahren ohne Krafttraining zu?

Hormonelle Veränderungen, eine verringerte Proteinsynthese sowie ungesunde Lebensgewohnheiten sind die Hauptursachen für den Muskelschwund ab dem 3. Lebensjahrzehnt.

• Hormonelle Veränderungen: Mit zunehmendem Alter produziert der Körper das Testosteron und den dem Insulin ähnlichen Wachstumsfaktor IGF-1 in geringerer Menge.
• Rückgang der neuromuskulären Funktion: Die Kommunikation zwischen Nerven und Muskeln nimmt speziell ohne Training mit dem Alter ab. Dies kann zu einer verringerten Muskelaktivierung und in der Folge zur Rückbildung der Muskelmasse führen.
• Verringerte Proteinsynthese: Proteine sind wesentlich beim Muskelaufbau. Mit dem Alter kann der Körper weniger Protein synthetisieren. Dies beeinflusst die Reparatur und das Wachstum von Muskelgewebe negativ.
• Ernährung: Eine unausgewogene Ernährung mit einem zu geringen Proteinanteil und der Verzehr hochverarbeiteter, zuckerhaltiger Lebensmittel sowie raffinierter Fette und wirken sich negativ auf die Muskelmasse aus.
• Alkohol: Der regelmäßige Konsum von Alkohol bremst die Muskelproteinsynthese.
• Bewegungsmangel: Beruflich bedingt sitzen viele Menschen nach Schule und Ausbildung. Mit zunehmendem Alter neigen viele dazu, sich weniger zu bewegen. Muskeln ohne Aufgabe gehen zurück.
• Krankheiten und Medikamente: Gesundheitliche Probleme, die auch durch Bewegungsmangel und Ernährungssünden entstehen, beeinflussen den Stoffwechsel (Metabolismus) zusätzlich. So ergibt sich ein ungesunder Kreislauf.

Kann ich Muskeln aufbauen ohne Gym?

Grundsätzlich lassen sich Muskeln auch ohne Fitnesscenter aufbauen. Es gehört jedoch Disziplin dazu, sich selbst immer wieder zum Krafttraining zu motivieren. Zudem ist es hilfreich, sich von einem erfahrenen Trainer regelmäßig den Blick von außen zu holen. Beim Prozess des Muskelaufbaus werden immer wieder Fragen aufkommen.

Wie oft sollte man Krafttraining mit über 50 betreiben – 2, 3 oder mehr Trainingseinheiten?

Die empfehlenswerte Intensität und Häufigkeit von Muskeltraining hängen vom Fitness-Status und der Gesundheit der Klienten ab.

• Anfänger und Personen, die nach einer längeren Pause wieder einsteigen, sollten mit 2-3 Trainingseinheiten pro Woche beginnen.
• Fortgeschrittene mit Erfahrung im Krafttraining können 3-mal bis 4-mal pro Woche trainieren.

Pausen zwischen den Trainingseinheiten geben dem Körper Zeit zur Erholung und zur Reparatur der trainingsbedingten und erwünschten Mikroverletzungen an den Muskelfasern.

Wie stark soll man ab 50 die Muskeln trainieren?

Am Anfang moderat, dann stufenweise mehr. Das ist die einfache Regel. Die Intensität der Krafttrainings ist speziell bei einem untrainierten Körper maßvoll zu wählen. Der Körper muss sich erst an das Krafttraining gewöhnen.

Die Trainingsintensität kann progressiv gesteigert werden. Man beginnt mit einer angemessenen Gewichtsbelastung und erhöht diese, sobald die Übungen nur noch wenig Mühe machen. Wählen Sie Gewichte, mit denen Sie 8-12 Wiederholungen durchführen können; die letzten Wiederholungen dürfen und sollen eine Herausforderung sein.

Warum ist die Ernährung beim Muskelaufbau im Alter entscheidend?

Die Ernährung ist für einen effizienten Muskelaufbau in jedem Lebensalter entscheidend. Im Alter kommen einige Faktoren hinzu.

Altersbedingt verringerte Proteinsynthese: Protein ist der Hauptbaustein für Muskeln. Mit dem Alter kann der Körper weniger effizient Protein nutzen. Die Gesamtmenge der aufgenommenen Proteine sollte also gesteigert werden. Empfehlenswert sind hochwertige Proteinquellen wie mageres Fleisch, Fisch, Eier und pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte und Tofu .

Aminosäuren – in jedem Alter wichtig für den Muskelaufbau. Besonders die BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren) wie Isoleucin, Leucin und Valin sind essentiell für den Muskelaufbau.

Vitamine und Mineralien: Vitamin D, Calcium und Magnesium sind für die Muskelgesundheit und -funktion unerlässlich. Eine ausreichende Zufuhr unterstützt den Muskelaufbau und die Knochengesundheit.

Kalorien: Für den Muskelaufbau benötigt der Körper zusätzliche Energie. Es ist entscheidend, dass diese Kalorien aus nährstoffreichen, möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln stammen.

Flüssigkeitszufuhr (Hydratation): Wasser spielt für den gesamten Körper eine entscheidende Rolle. Die reichhaltige Flüssigkeitszufuhr unterstützt Muskelfunktion und Muskelregeneration.

Gesunde Fette: Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch, Walnüssen und Leinsamen beugen Entzündungen vor und unterstützen die Muskelproteinsynthese.

Kohlenhydrate: Sie sind die Hauptenergiequelle des Körpers und unterstützen das Training und die Erholung. Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sind gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate.

Nahrungsergänzungsmittel: Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinshakes oder Aminosäurepräparate können dann hilfreich sein, wenn der Nährstoffbedarf nicht vollständig durch die Ernährung zu decken ist.

Welche Übungen sind für 50-Jährige beim Muskelaufbau besonders zu empfehlen?

Kniebeugen, Liegestütze, Rudern, Unterarmstütz, Beinheben, Ausfallschritte und Schulterdrücken: Der gesamte Körper mit seinen Hauptmuskelgruppen lässt sich mit diesen Einheiten im Krafttraining stärken.

Kniebeugen stärken die Oberschenkel, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken. Sie können mit dem eigenen Körpergewicht, mit Hanteln oder einer Langhantel durchgeführt werden.

Liegestütze trainieren die Brust, Schultern und den Trizeps. Wenn normale Liegestütze zu schwierig sind, können sie auch gegen eine Wand oder auf den Knien durchgeführt werden.

Rudern mit Hanteln oder einem Widerstandsband stärkt den oberen Rücken und die Bizepsmuskulatur.

Planks (Unterarmstütz) stärken den gesamten Rumpf mit Bauch, unterem Rücken und Gesäß.

Beinheben stärkt die vordere Oberschenkelmuskulatur. Es kann im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden.

Ausfallschritte trainieren Oberschenkel und Gesäßmuskulatur. Sie können vorwärts, rückwärts oder seitlich durchgeführt werden.

Schulterdrücken mit Hanteln oder einer Langhantel stärkt die Schultermuskulatur.

Bizepscurls mit Hanteln oder einem Widerstandsband trainieren den Bizeps.

Trizeps-Dips können auf einer Bank oder einem Stuhl durchgeführt werden und stärken den Trizeps.

Beckenheben: Hip Thrusts stärken das Gesäß und den unteren Rücken. Sie können auf dem Boden liegend durchgeführt werden.

Wer bietet Muskelaufbau für über 50-Jährige in Frankfurt?

Misogi-Pro in Frankfurt Sachsenhausen ist auf Muskelaufbau für Personen jenseits der Fünfzig spezialisiert. Im Studio von Misogi Pro in der Mörfelder Landstraße 52 (neben dem Zugang zu den U-Bahnen und S-Bahnen) trainieren Menschen, die Wert auf eine kraftvolle Statur auch im fortgeschrittenen Alter legen.

Der besondere Vorteil: Hier fühlen sich auch Menschen ohne jede Fitness und mit Bauchansatz wohl, weil es keinen Publikumsverkehr gibt. Das Training findet 1:1 mit Marcel Hütte statt. Als Boxer und Fitnesstrainer sieht konzentriert es sich auf die vorhandene Substanz seiner Klienten und unterstützt sie gezielt bei ihren Zielen. Auch dann, wenn manche am Anfang wenig Zuversicht haben und vom Partner oder Arzt geschickt wurden, weil sie etwas für sich tun sollen. Mit dem Trainingsstatus kommt die Motivation – und umgekehrt.

Entwickeln Sie Ihre Muskeln. Nehmen Sie jetzt Kontakt auf.