Was sind Proteine?

Proteine dienen als Baustoff aller Körperzellen dem Aufbau des menschlichen Organismus. Sie sind lebenswichtige Makromoleküle, die aus Aminosäuren aufgebaut sind. Sie spielen eine entscheidende Rolle beim Aufbau und der Reparatur von Gewebe, bei der Bildung von Enzymen und Hormonen sowie beim Transport von Molekülen im Körper.

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Warum sind Proteine wichtig für den Körper?

Proteine sind essentiell für das Wachstum und die Reparatur von Gewebe, den Aufbau von Muskeln, Knochen, Haut und Haaren sowie für den Transport von Nährstoffen und Sauerstoff im Blut. Proteine sind auch an der Regulation von Stoffwechselprozessen und der Stärkung des Immunsystems beteiligt. Sie setzen sich aus 20 Aminosäuren zusammen, von denen unser Körper zwölf selbst herstellen kann. Die übrigen – sogenannten essentiellen Aminosäuren – muss dem Körper über die Nahrung zugeführt werden. Und dies regelmäßig, denn der Körper kann Eiweiße nicht speichern.

Welche Lebensmittel enthalten Proteine?

Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Meeresfrüchte zählen zu den proteinreichen tierischen Lebensmitteln.

Bohnen, Linsen und Kichererbsen, Sojaprodukte, Nüsse, Samen und Buchweizen sind pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Proteinanteil.

Tierisches Eiweiß liefert sämtliche essentiellen Aminosäuren, die der Körper über die Nahrung aufnehmen muss. Das tierische Eiweiß ähnelt in seiner Zusammensetzung den Proteinen im menschlichen Körper. In diesem Zusammenhang spricht man von einer hohen biologischen Wertigkeit. Bei pflanzlichem Eiweiß ist die biologische Wertigkeit geringer. Es enthält nicht alle essentiellen Aminosäuren. Deshalb dauert es länger, bis der menschliche Körper daraus körpereigene Proteine herstellen kann. Trotzdem sind Proteine aus pflanzlichen Lebensmitteln zu bevorzugen.

Was ist der Vorteil pflanzlicher Proteine gegenüber tierischen Proteinen?

Pflanzliche Proteine enthalten keine schädlichen Stoffe wie Purine oder Cholesterin, wie sie in tierischen Produkten vorzufinden sind. Sie liefern wertvolle Antioxidantien, Vitamine und Mineralien. Durch eine geschickte Kombination der pflanzlichen Eiweißträger – z. B. Getreide mit Hülsenfrüchten – kann die biologische Wertigkeit von Fleisch sogar zu übertroffen werden. Voraussetzung ist, dass sie zum gleichen Zeitpunkt verzehrt werden.

Wie viele Proteine sollte ein Mensch täglich zu sich nehmen?

Erwachsene sollten etwa 1 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Athleten oder Personen mit besonderen Bedürfnissen können einen höheren Proteinbedarf haben. Je nach Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und körperlicher Aktivität kann der Proteinbedarf variieren. Zu beachten ist, dass der Körper pro Mahlzeit nur etwa 30 bis 40 Gramm Eiweiß ideal verwerten kann. Ein ständiges Zuviel kann die Nieren belasten. 

Welche 4 besonderen Vorteile hat die proteinreiche Ernährung?

Eiweiß ist der Makronährstoff schlechthin, wenn man abnehmen möchte.

Hier sind die 4 größten Vorteile von Proteinen in Kurzform.

  • Sättigung: Proteine tragen zu einer schnellen und nachhaltigen Sättigung bei. Das hilft beim Abnehmen.
  • Muskelaufbau: Proteine können dabei helfen, dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Sie unterstützen den Muskelaufbau und die Erholung nach dem Training.
  • Stoffwechsel: Proteine können den Stoffwechsel anregen
  • Blutzuckerspiegel: Proteine helfen dabei, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

Was ist ergänzend zum Thema Proteine wissenswert? 

  • Kohlenhydrate
  • Gesunde Fette
  • Vitamine und Mineralstoffe
  • Sporternährung: Proteinversorgung für sportliche Leistung optimieren
  • Vegetarische und vegane Ernährung: proteinreiche pflanzliche Alternativen für eine ausgewogene Ernährung ohne Fleisch.
  • Ernährung bei spezifischen Bedingungen: Die Rolle von Proteinen in der Schwangerschaft und in Wachstumsphasen sowie bei bestimmten Erkrankungen und Mangelerscheinungen